众所周知，一切人体运动皆是依托肌肉收缩完成的，因而，我们固然把跑步称为心肺耐力锻炼，但跑步也是要经过肌肉收缩才干让人动起来，这就是我们为什么要增强肌肉力气锻炼的基本缘由。

　　没有强有力的肌肉，没有持续的肌肉耐力，再强大的心肺也徒然。因而，想要跑得快、跑得省力，光练跑是远远不够的，你还得增强力气锻炼，资深跑友早已深谙此道，小白跑友也应该增加更多力气锻炼。

　　1、跑友常做的三鼎力量锻炼办法

　　一谈到力气锻炼，跑友们常常想到的就是经过平板支撑练中心力气，经过下蹲练腿部和臀部力气，经过提踵练小腿力气。平板支撑能够让躯干更稳定，下蹲练习则让跑步时蹬地更有力，提踵练习则经过进步足踝扒地才能，进一步进步速度。这些练习关于群众跑友，都是不错的根底力气锻炼手腕。

　　2、跑友无视了屈髋肌肌群—髂腰肌的锻炼

　　但是，简直一切跑友都无视了一个重要部位—髋前部肌肉的锻炼，髋前部肌肉学名髂（qia）腰肌，髂腰肌的主要功用是屈髋，也就是前摆腿。

　　3、髂腰肌关于跑步时摆腿很重要

　　跑步时，当一条腿蹬地完毕后，就进入向前摆动阶段，也就是大腿向前摆，大腿前摆的动力就是来自于髂腰肌，假如髂腰肌力气不够，就会呈现前摆无力，拖着腿跑的状况，这最终影响到步幅。

　　在罗曼诺夫教授著名的“姿态跑”理论中，十分强调大腿后群用力，目的是在蹬地完毕后提拉折叠小腿，让脚跟向臀部靠拢，这样能够减小阻力，并经过减少转动半径增加大腿前摆的速度，这一点当然十分正确。

　　4、小腿提拉和大腿前摆必需谐和配合

　　但是单纯的提拉折叠小腿自身并不会直接增加摆腿速度，只是说在小腿折叠的状况下，髂腰肌发力所获得的大腿前摆效果愈加，也就是说小腿折叠状况下大腿前摆速度更快，事半功倍！

　　好像，汽车外形流线型能够减少风阻，让汽车跑起来更快，但盛行型自身并不会带来动力，动力来源只能来自发起机，良好的发起机配合流线型的外形，就能让汽车跑起来更有效率。

　　关于跑步来说，大腿前摆就好像发起机，而小腿提拉折叠好像流线型，两者配合就是最佳跑姿的根本要素。

　　换句话说，跑步蹬地完毕后的小腿提拉和大腿前摆这一复合动作，需求髋前部髂腰肌和大腿后群肌肉协同发力，而不是单一去强调小腿提拉，也不是只强调大腿前摆。

　　5、如何锻炼髂腰肌

　　讲了那么多，总之大腿前摆主要靠髂腰肌，髂腰肌是简直被一切跑友无视的锻炼动作，接下来，我们抓紧看看如何锻炼髂腰肌。

　　1）上摆腿

　　动作要领：单腿支撑，单腿上摆，避免躯干后仰。

　　2）抗阻力屈髋

　　动作要领：将一迷你锻炼带挂在脚踝处，勾脚并上抬大腿，坚持躯干稳定。

　　3）平板支撑体位交替快速屈髋

　　动作要领：在躯干稳定状况下，下肢交替快速收腿。

　　4）仰卧位双腿屈髋

　　动作要领：在坚持腹肌收紧状况下，屈髋屈膝，复原时腿悬空，很多人以为这是一个下腹肌锻炼动作，其真实骨盆不动状况下，这是一个髂腰肌锻炼动作，并非下腹肌锻炼，只是下腹肌依然坚持收缩，确保骨盆稳定。

　　5）仰卧位双腿交替屈髋

　　动作要领：是动作4的难度进阶动作，留意坚持骨盆稳定。

　　6）对墙交替快速屈髋

　　动作要领：手撑墙壁或者衣柜，在躯干稳定状况下，交替快速收腿。

　　当然留意在上述练习完毕后，做做髂腰肌的牵拉放松，由于人们平常大多采用坐姿，髂腰肌总是倾向于处于相对缩短状态，锻炼完髂腰肌后更要留意髂腰肌的拉伸，避免髂腰肌缩短。